크리스탈 캣츠

=> 분노가 치밀어 오르는 것을 어떻게 자신도 모를 수 있는가?

분노는 결코 우연히 발생하지 않는다. 하지만 화가 났음을 알리는 수많은 경고 표시를 찾는 일을 스스로 무시하기 때문이다. 내부로부터 증가되고 있는 긴장을 깨닫지 못한다.


=> 갑작스러운 분노는 왜 예고도 없이 표출되는가?

'좌절'하는 순간 '충동'이 마치 어린아이처럼 표출되며 이 충동을 조절하지 못한다. "나는 좌절하는 건 못 참아! 모든 일은 잘 돼야지. 그것도 지금 당장!"


=> 갑작스러운 분노는 우연히 폭발하는가? 지금은 화를 내면서 이와 비슷했던 지난 번에는 화를 내지 않았는가?

분노가 강화되고 있음을 표시하는 신호를 무시해 왔기 때문이다. 좌절감, 지나친 스트레스, 심한 두통... 이 모든 것들이 합쳐지고 강화된다. 분노가 폭발하며 통제 불능 상태가 되고 '잠시 동안의 폭풍으로 하루 종일 겪었던 좌절감을 날려 버린다.' 참을성이 부족하여 좌절감을 잘 다스리지 못하기 때문에 빠르게 자신과 타인에게 화를 낸다.


=> 갑작스러운 분노를 표출하면 문제는 해결되는가?

이들이 원하는 것은 단지 온몸에 축적되어 온 긴장을 푸는 일이다. 이런 이유로 갑작스런 분노는 빠르게 사라진다. 일시적으로 나쁜 감정을 제거하지만 분노로 인한 문제들을 해결하지 못한다. 다음의 세가지 큰 문제를 일으킨다.
첫째, 개선되지 않고 더욱 악화된다. 반복적으로 분노가 표출되면 죄의식, 자책감, 비참함을 느끼고 다시 자제력을 상실하게 된다.
둘째, 분노를 '무엇인가 문제가 있고 조치가 필요하다고 말을 전하는 메신저'로 여기지 않으며 단지 울분을 표출하기 위한 수단으로 사용한다. 즉 근본적인 문제를 해결하지 않는다.
셋째, 분노를 표출할 때마다 더 큰 분노를 배운다. "잘못 이해된 감정으로부터 분노를 표출하는 일은 단지 그것을 연습하는 것일 뿐이다." 결국 화를 낼수록 더욱더 화가 나게 된다.


=> 갑작스러운 분노에서 벗어나기 위해서는?

분노의 속도를 늦춘다. 이를 위해서...
1. 경고 신호 포착하기
1) 지난 번 폭발에서 분노하기 바로 전에 마지막으로 품었던 생각("더 이상 화내지 않을거야!", "당신이 나에게 이럴 수는 없어!", "나는 당신이 싫어!")을 기억한다.
2) 긴장이 발생했을 시점의 신체 신호들을 파악한다.
3) 폭발전에 생기는 감정적인 징후들을 정리한다. 타인에 대한 부정적인 생각, 스스로를 희생자라 여기는 태도, 분노를 당연한 것으로 여기는 것, 스스로 조절할 수 없다는 생각.
4) 화가 치밀어 오를 때 나타나는 행동을 기억한다.

2. 타임아웃
1) 타임아웃을 외치고 사람들에게 자신이 새로운 일에 도전중임을 밝힌다. 논쟁중이던 타인을 무시한다는 오해를 피할 수 있다.
2) 차분해지면 돌아오겠다고 말한다. 그리고 그 약속을 지킨다.
3) 휴식을 취하고 잠시 벗어난다.
4) 평정함을 유지한체 다시 '범죄의 현장'으로 돌아간다.

3. 긴장 풀기
갑작스런 폭발의 원인이 되는 연속적으로 축적된 신체, 정신적 긴장 즉 스트레스를 감소시킨다.
1) 얼굴의 근육을 풀어준다.
2) 충분한 심호흡을 한다.
3) 또박또박 천천히 말한다.
4) 몸을 진정시킨다. 주먹을 펴고 허리 근육을 부드럽게 풀어준다.
5) 자신에게 조용히 말한다. "나에게 선택권이 있잖아. 긴장하지 말고 그냥 편하게 생각해."

4. 차분한 대화
목이 터져라 고함지르거나 한바탕 울어버리는 행동은 문제를 더 악화시킬 뿐이다.
'앉기', '조용히 말하기', '악담하지 않기', '천천히 말하기', '다른 사람들이 말하는것에 귀 기울이기', '심호흡하기', '속단하지 말기', '과장하지 말기' 등의 단순하고 분명한 행동들을 통해 평정을 유지한다.