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한국채식생명연합 까페에서 퍼왔습니다. http://cafe.daum.net/veget
(다음은 DoMyBest님이 번역해주신 글입니다.)
영양 1 - 단백질
Should I be worried about getting protein on a vegetarian/vegan diet?
아니다.충분한 칼로리를 취하는 한 그렇지 않다. 일일 에너지 중 8%의 단백질 섭취는 충분한 양이라고 공식적으로 권장하고 있다. 단백질 섭취에 관한 국내외 권고문들은 고기, 우유, 달걀등과 같은 동물성 단백질에 기본을 두고 있다. 식물성 단백질이 단백질의 내의적 차이점과 단백질 소화능력을 10%나 감소 시킬수 있는 섬유질과 같은 다른 요소들의 실재로 인해 덜 흡수 되어 질수도 있다. 그럼에도 불구하고 모든 연령층의 건강한 채식주의자들 경험을 통해 채식 음식이 단백질의 독점적 공급원이라는 타당성을 식이요법에 관한 연구 자료들이 보여주고 있다.
채식의 주 단백질 식품으로는 콩류(완두콩,강남콩,렌즈콩),견과류,씨앗류 그리고 곡물들이며 이들은 비교적 높은 에너지를 함유하고 있다. 콩이 평균적으로 단백질을 총 칼로리의 27%(견과류와 씨앗류는 13%, 곡물은 12%)나 함유하고 있듯이 채식식품들이 충족할만큼의 단백질를 공급하고 있다는 것을 쉽게 알수 있다.
경솔한 반응은 " 그렇지 않다. 충분한 단백즐을 공급하기 위해선 다양한 음식을 먹어야 한다." 그러나 여기에 충분한 설명이 있다.
단백질은 체내 개개의 아미노산으로부터 형성되어진다. 체내 음식물은 아미노산으로 완전히 분해 된 다음 필요한 단백질로 재합성한다.
모든 아미노산은 단백질을 만들기 위해 체내에 존재하고 있어야 한다. 다른 아미노산으로부터 합성되어 질수 있는 것을 "비필수 아미노산" 이라 부른다. 비필수 아미노산이 영양원으로서 부족하더라도 합성 할수 있는 다른 아미노산의 충부한 섭취만 있다면 생활 하는데 별 지장이 없다. 다른 아미노산으로부터 합성 되어 질수 없는 것을 " 필수 아미노산" 이라 부르는데 이것은 음식을 통해 꼭 섭취되어야 한다.
모든 필수 아미노산을 함유하는 단백질을 " 완전 단백질" 라 한다. 모두는 아니지만 어느정도의 양을 함유 하는 단백질을 " 불완전 단백질" 이라 한다. 모든 아미노산은 완전 단백질의 형성을 위해 동시에 섭취되어져야 한다고 믿고 있었다. 그러나 불완전 단백질이 다른 불완전 단백질과 화합하기 위해 체내에 몇일 동안 저장 되어진다고 현재 알고 있다. 모든 필수 아미노산이 음식에 존재하는 한 단백질의 충분,불충분 여부는 문제 되지 않는다.
음식 라벨에 표기 되어 있는 단백질은 완전 단백질 목록 뿐이다. 상품들은 표기 되어지지 않은 보다 높은 불완전 단백질을 함유하고 있을수도 있다. 이런 단백질 화합 상품들은 총단백질 양을 우리가 예상하고 있는것보다 훨씬 많게 감소 시킬수 있다.
미 식품 의약품국의 일일 권장량 1989 년 개정에서 하루에 단백질을 44-63 그램을 섭취하도록 권장한다. 많은 과학자들은 이 수치가 너무 높다고들 하나 대부분의 과학자들은 동의 하고 있다.
Do I need to combine proteins on a vegetarian/vegen diet?
프란시스 무어 라페는 1970년대에 그의 책 "작은 행성을 위한 식사"에서 단백질 화합 개념을 보급시켰다. 그러나 "작은 행성을 위한 식사10주년 개정판" 이후그녀는 그것을 그만두었다.
미 영양 학회 1988년 성명서에서는 음식으로부터 섭취될수 있는 아미노산이 우리 체내에서 만들어지는 아미노산과 결합할수 있기 때문에 끼니때마다 복합 단백질 식품을 먹을 필요는 없다고 강조한다. 충분한 양의 아미노산은 정제되지 않은 곡물, 콩류, 씨앗류,견과류와 야채를 포함하고 있는 다양한 채식 식단을 통해 얻을 수 있다.
"음식의 화합" 채소 식단의 또 다른 표현이고 단백질 화합 개념과는 아무런 관계가 없다.
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